pola hidup sehat

Tips Menjaga Kebugaran Tubuh

5 April 2020 by Ahmad Fahrurroji

Menjaga tubuh tetap bugar dan sehat itu sangat perlu diperhatikan oleh Anda.

Tubuh yang bugar memiliki kemampuan fisik, untuk melakukan tugas sehari-hari atau kegiatan olahraga dengan lebih mudah dan tidak terlalu letih.

Orang berpikir dengan makan yang cukup, tubuh Anda akan tetap bugar.

Nyatanya terdapat hal lain yang perlu diperhatikan, supaya tubuh Anda tetap bugar.

Ini merupakan cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Banyak orang berjuang dengan tetap bugar dari waktu ke waktu, tapi manfaat kebugaran jelas lebih besar daripada biayanya.

Dengan komitmen dan motivasi, Anda dapat menjaga kebugaran fisik Anda selama bertahun-tahun yang akan datang!

Tips ke-1 : BEROLAHRAGA

1. Mulai berjalan, jogging, atau bersepeda.

Tidak peduli berapa kecepatan Anda, berjalan, joging, dan bersepeda adalah bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat karena merupakan kegiatan yang membuat jantung dan paru-paru Anda aktif dan darah Anda mengalir. Jika Anda perlu menjaga lutut Anda kuat atau sakit dan nyeri pada tubuh, bersepeda mungkin merupakan solusi yang lebih baik.

Datang dengan rutinitas berjalan kaki sehari-hari, jogging atau bersepeda yang sesuai dengan jadwal Anda (mis. Pergi joging setiap hari pada pukul 6:00 malam). Setelah beberapa saat, Anda dapat meningkatkan jarak, kecepatan, dan panjang latihan Anda.
Pergi keluar dari jalan Anda untuk berjalan lebih banyak. Misalnya, jika Anda pergi ke toko kelontong, cobalah memarkir di tempat terjauh dari pintu masuk sehingga Anda terpaksa berjalan langkah ekstra untuk sampai ke sana.
Berjalan atau bersepeda ke kantor atau sekolah. Jika Anda tinggal cukup dekat untuk bekerja atau sekolah, solusi yang baik adalah mulai berjalan atau bersepeda.
Jika Anda joging, Anda harus berlari setidaknya 1 kilometer (0,62 mil), tetapi sangat penting untuk mengatur kecepatan diri Anda.

2. Berolahraga di rumah.

Tidak semua orang punya waktu atau uang untuk pergi dan tidak perlu ke gym. Berolahraga di rumah sangat mudah dan bisa sangat bermanfaat. Beberapa latihan di rumah meliputi:

Push-up. Gunakan berat badan Anda di lantai atau dinding untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas.
Sit-up. Sit-up dapat dilakukan dengan hanya berbaring di tanah atau, dengan teknik yang lebih maju, dengan kursi atau bola olahraga.
Latihan Yoga. yoga seperti salam menghadap ke bawah pada anjing atau salam matahari mudah dilakukan di atas karpet atau di atas matras yoga.

3. Berolahraga di gym.

Jika Anda menyukai suasana gym dan mampu menjadi anggota maka gym adalah tempat yang tepat untuk tetap bugar.

Manfaatkan mesin untuk cardio dan bobot, tapi hati-hati dan jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat. Gunakan bobot yang lebih kecil dan Anda akan menemukan bahwa Anda akan maju melalui bobot dengan sangat cepat.
Pelajari latihan kekuatan dan teknik mengencangkan otot dari seorang instruktur atau profesional.

4. Bergabung dengan klub olahraga setempat.

Jika Anda bukan penggemar gimnasium atau berolahraga secara acak, bergabung dengan tim olahraga lokal mungkin merupakan solusi yang bagus untuk keluar, bergerak dan bersenang-senang! Anda bisa bergabung dengan klub olahraga setempat, biasanya mereka memiliki jadwal olahraga pada hari-hari tertentu.

Olahraga kota yang paling populer adalah: futsal, badminton, tenis meja, basket, dan sepakbola.

Tips ke-2 : MEMPERTAHANKAN DIET SEIMBANG

1. Singkirkan semua junk food.

Ini adalah salah satu komponen terpenting dari gaya hidup sehat. Banyak orang mengabaikannya, tetapi jika Anda berolahraga dan makan banyak junk food Anda tidak akan mendapatkan kebugaran. Ini karena junk food berubah menjadi lemak dengan cepat. Junk food mengandung nutrisi yang buruk dan tinggi sodium dan gula. Karena hal ini, kadar gula tubuh Anda turun setelah mengkonsumsi dan Anda akhirnya merasa lelah dengan kekurangan energi. Makanan yang harus dihindari adalah:

Tinggi gula: donat, kue, biskuit, puding, sereal, buah-buahan kaleng dan dikeringkan, dan soda.
Tinggi lemak: Daging olahan, minyak terhidrogenasi, dan pemendekan.
Hindari makanan yang mengandung bahan buatan.

2. Makan yang menyehatkan.

Mempertahankan diet seimbang bisa sulit dilakukan jika Anda tidak punya waktu untuk memasak sendiri setiap hari. Tapi, mudah untuk menemukan solusi sehat di restoran dan take-out juga. Anda akan menemukan bahwa menjaga pola makan yang sehat dan seimbang dapat meningkatkan energi dan produktivitas, meningkatkan metabolisme Anda dan menjadikan Anda orang yang lebih bahagia karena Anda akan mengkonsumsi nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. Makanan yang harus dimakan yang menjadi pola makan sehat adalah:

Sayuran dan buah segar: wortel, bawang, brokoli, bayam, terong, melon, pisang, apel, dan jeruk.
Makanan berprotein tinggi: daging tanpa lemak, unggas, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian (seperti chia dan rami), tahu, kacang kedelai, telur, keju cottage, dan lentil.
Biji-bijian: roti gandum, oatmeal, quinoa, dan barley.
Makanan berserat tinggi: miju-miju, kacang hitam, kacang hijau, pir, rasberi, dan dedak gandum.

3. Pahami perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana.

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terbuat dari 1 atau 2 molekul gula yang memiliki nilai gizi sangat sedikit. Karbohidrat kompleks dibuat dari serangkaian gula tetapi sangat kaya serat dan mengandung vitamin dan mineral yang sehat.

Contoh karbohidrat sederhana: gula, sirup, selai, dan permen.
Contoh karbohidrat kompleks: kacang-kacangan, ubi, dan kentang manis.

4. Tahu kapan harus makan.

Sangat penting untuk menghindari melewatkan makan. Banyak orang mungkin berpikir bahwa Anda akan menurunkan berat badan dengan melewatkan makan tetapi itu sangat tidak akurat. Selain itu, melewatkan makan dapat memengaruhi tingkat energi Anda. Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat dan camilan dan kapan harus memakannya:

Sarapan ringan: telur (Anda dapat mencampur telur dengan beberapa sayuran seperti artichoke, paprika, atau jamur, dll.) Dengan jeruk bali dan sepotong roti panggang
Camilan pagi hari: yogurt tanpa pemanis dengan beri
Makan siang: salad (hati-hati dengan saus!) Dengan protein (mis. Ayam atau kalkun panggang)
Snack sore hari: apel, jeruk, atau pisang dengan almond dan sesendok selai kacang
Makan malam: salmon panggang lemon dengan nasi merah, wortel, dan asparagus

5. Minum banyak air.

Tubuh manusia terbuat dari sekitar 50-65% air, dan Anda harus terus mengisinya. Tubuh Anda banyak berkeringat sehingga Anda harus memasukkannya kembali.

Jumlah air yang harus Anda minum bergantung pada berapa berat Anda. Untuk menghitung berapa banyak air yang harus Anda minum, ambil berat badan Anda dan kalikan dengan 67% (2/3). Jadi, misalnya, jika Anda memiliki berat badan 130 pon (59 kg), Anda harus minum sekitar 87 ons (2,6 L) air per hari.
Jika Anda berolahraga, Anda perlu menambah jumlah asupan air untuk mengisi kembali apa yang Anda keringat.

Tips ke-3 : MENDAPATKAN KEMAUAN DAN MOTIVASI

1. Tetap pada rencana Anda.

Anda tahu Anda bisa melakukannya. Anda adalah satu-satunya yang dapat mengendalikan tindakan Anda dan kemauan yang kuat dapat membuat Anda bahagia!

Tetap berpegang pada rencana harian atau setiap hari lainnya. Jika Anda memiliki rutinitas yang Anda ikuti, jauh lebih mudah untuk bertahan daripada hanya berasumsi bahwa Anda akan berolahraga atau Anda akan makan makanan sehat.

2. Jangan biarkan orang lain menjatuhkan Anda.

Jika Anda berada di gym dan menggunakan beban kecil, jangan biarkan orang berikutnya menggunakan berat raksasa untuk mengintimidasi Anda. Hanya tahu bahwa Anda bekerja sesuai kecepatan Anda dan itu sempurna untuk Anda. Jika Anda melanjutkan aturan hidup Anda, Anda dapat mencapai tujuan apa pun yang telah Anda tetapkan.

3. Lihat apakah orang lain ingin bergabung dengan Anda.

Ini bisa sangat membantu jika Anda memiliki seseorang yang tetap sehat dan bugar bersama Anda. Dorongan motivasi ekstra mereka bisa sangat menginspirasi dan ini cara yang bagus untuk menjalin ikatan.

Orang yang baik untuk ditanya adalah anggota keluarga, rekan kerja atau teman sekelas, tetangga (jika Anda sudah memiliki hubungan baik dengan mereka) atau teman-teman sekitar.

4. Merawat diri Anda.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan ketika Anda telah mencapai tujuan itu, Anda mendapat hadiah.

Misalnya, jika Anda tetap mengikuti rutinitas dan makan sehat dan Anda mencapai tujuan Anda selama seminggu dengan jogging selama 30 menit, bukan 20, maka pada Jumat malam itu Anda harus memanjakan diri dengan tamasya film, pijat, atau mandi mewah.

5. Miliki keyakinan pada diri sendiri.

Tidak peduli apa yang dipikirkan orang lain. Jika Anda bertekad dan percaya bahwa Anda dapat mencapai tujuan Anda tetap bugar maka Anda bisa! Ketahuilah perasaan itu ketika Anda merasa hebat dan berusaha untuk mencapai tujuan itu setiap hari.

Motivasi diri Anda dengan ingin melanjutkan jalur kebugaran dan kesehatan ini. Anda ingin merasa baik, Anda ingin terlihat baik, Anda ingin sehat … dan Anda benar-benar bisa!

Sumber: wikihow

8 Tips Pola Makan Sehat

6 August 2019 by Ahmad Fahrurroji

8 tips praktis ini mencakup dasar-dasar pola makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci dari makanan sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda dapat menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah berat karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan makanan seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.

Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

1. Dasar makanan Anda dalam karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi

Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Mengawasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

2. Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.

Mendapatkan 5 kali sehari Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?

Sebagian dari buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.

Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda harus tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.

3. Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak termasuk:

ikan salmon
ikan forel
ikan haring
ikan sarden
pilchards
ikan kembung

Ikan tidak berminyak meliputi:

Haddock
plaice
coley
ikan kod
tuna
skate
semacam ikan

Anda dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa mengadung garam yang tinggi.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak jenuh

Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi makanan rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
pai

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau sebarkan lemak tanpa lemak sebagai pengganti mentega.

Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak adalah tinggi dalam energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.

Gula

Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan manis dan minuman sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah dan smoothie.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi.

Gula gratis ditemukan di banyak makanan, seperti:

minuman bersoda manis
sereal sarapan manis
Kue
biskuit
kue dan puding
permen dan coklat

Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan gula mengandung.

Lebih dari 22,5g gula total per 100g berarti makanan tinggi gula, sedangkan 5g gula total atau kurang per 100g berarti makanan rendah gula.

5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terserang penyakit jantung atau terserang stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan mengandung banyak garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya memiliki lebih sedikit.

6. Aktif dan jadikan berat badan yang sehat

Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda mendapatkan kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut tentang manfaat latihan dan pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, bertujuan untuk mengurangi makan dan menjadi lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Periksa apakah Anda berat badan sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI.

Mulai paket penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa yang kekurangan berat badan. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, mintalah saran dokter umum atau ahli gizi.

7. Jangan haus

Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Dianjurkan untuk minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena tinggi kalori. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun tinggi gula bebas.

Gabungan total minuman Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.

8. Jangan melewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gula rendah gandum utuh dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di atasnya adalah sarapan lezat dan sehat.

Sumber: nhs.uk