Kesehatan

9 Tips untuk Meningkatkan Pertahanan Alami Tubuh Anda

30 December 2020 by Ahmad Fahrurroji

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kekebalan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membantu tubuh Anda melawan penyakit.

Meskipun memperkuat kekebalan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen berbahaya, atau organisme penyebab penyakit.

Baca Juga : Tips Menjaga Kebugaran Tubuh

Berikut 9 tips memperkuat kekebalan secara alami.

1. Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan sangat erat kaitannya.

Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Selain itu, Anda mungkin tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan Anda melawan penyakit dengan lebih baik.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, coba batasi waktu nonton selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer Anda dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda.

Tips kebersihan tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur.

RINGKASAN
Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan risiko sakit. Kebanyakan orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam setiap malam.

2. Makan lebih banyak makanan nabati utuh

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu Anda melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu penurunan peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika mereka membangun dalam tubuh Anda dalam tingkat tinggi .

Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Anda, atau komunitas bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan Anda.

Selain itu, buah dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.

RINGKASAN
Beberapa makanan nabati mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan .

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda.

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Plus, sifat anti-peradangannya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam salmon dan biji chia, juga melawan peradangan.

RINGKASAN
Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda, lemak ini secara alami dapat melawan penyakit.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau konsumsi suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda.

Makanan ini termasuk yogurt, sauerkraut, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang pesat dapat membantu sel kekebalan Anda membedakan antara sel normal dan sehat dan organisme penyerang berbahaya.

Dalam penelitian selama 3 bulan pada 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki penyakit menular pada anak sekitar 20% lebih sedikit, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, suplemen probiotik adalah pilihan lain.

Dalam studi 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang diberi suplemen probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respons imun yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di lendir hidung mereka daripada kelompok kontrol.

RINGKASAN
Kesehatan usus dan kekebalan sangat terkait. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan membantunya mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

5. Batasi gula tambahan

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko sakit.

Menurut sebuah studi observasi pada sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberi vaksin flu dua kali lebih mungkin untuk tetap terserang flu dibandingkan orang tanpa obesitas yang menerima vaksin.

Membatasi asupan gula Anda dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet peningkat kekebalan.

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

RINGKASAN
Gula tambahan berkontribusi secara signifikan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang semuanya dapat menekan sistem kekebalan Anda. Menurunkan asupan gula dapat menurunkan peradangan dan risiko kondisi ini.

6. Lakukan olahraga ringan

Meskipun olahraga intens dalam waktu lama dapat menekan sistem kekebalan Anda, olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang lemah.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu regenerasi sel kekebalan Anda secara teratur.

Contoh olahraga ringan termasuk jalan cepat , bersepeda teratur , joging, berenang, dan lintas alam ringan. Kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

RINGKASAN
Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel kekebalan yang sehat. Jogging, bersepeda, jalan kaki, berenang, dan hiking adalah pilihan yang bagus.

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal Anda. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urin Anda berwarna kuning pucat. Air dianjurkan karena bebas kalori, aditif, dan gula.

Meskipun teh dan jus juga menghidrasi, sebaiknya batasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gulanya yang tinggi.

Sebagai pedoman umum, Anda harus minum saat haus dan berhenti saat tidak haus lagi. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika Anda berolahraga dengan intens, bekerja di luar, atau tinggal di iklim yang panas.

Penting untuk dicatat bahwa orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak menunjukkan rasa haus yang cukup. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur meskipun mereka tidak merasa haus.

RINGKASAN
Mengingat dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit, pastikan Anda minum banyak air setiap hari.

8. Kelola tingkat stres Anda

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kekebalan kesehatan.

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan fungsi sel kekebalan.

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respon imun pada anak.

Aktivitas yang dapat membantu Anda mengelola stres termasuk meditasi , olahraga, jurnal, yoga, dan praktik kesadaran lainnya. Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dengan menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung.

RINGKASAN
Menurunkan tingkat stres Anda melalui meditasi, yoga, olahraga, dan praktik lainnya dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.

9. Lengkapi dengan bijak

Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuannya untuk mengobati atau mencegah COVID-19.

Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Anda secara umum :

Vitamin C. Menurut sebuah ulasan di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, menambahkan tidak mencegah dingin untuk memulai .
Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Anda sakit, jadi pemberian suplemen dapat melawan efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D saat Anda sudah memiliki kadar yang memadai tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
Seng. Dalam ulasan pada 575 orang dengan flu biasa, melengkapi dengan lebih dari 75mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas yang disebabkan virus, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Echinacea. Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.
Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa melengkapi dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Meskipun suplemen ini menunjukkan potensi dalam penelitian yang disebutkan di atas, itu tidak berarti suplemen ini efektif melawan COVID-19.

Selain itu, suplemen rentan terhadap kesalahan label karena tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).

Karenanya, Anda sebaiknya hanya membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.

RINGKASAN
Meskipun beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Jika Anda memutuskan untuk menambah, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Garis bawah

Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan hari ini untuk memperkuat sistem kekebalan Anda.

Ini termasuk mengurangi asupan gula Anda, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres Anda.

Meskipun tidak satu pun dari saran ini yang dapat mencegah COVID-19, saran tersebut dapat memperkuat pertahanan tubuh Anda terhadap patogen berbahaya.

Sumber: healthline.com

7 Tips Kesehatan Untuk Profesional Yang Sibuk Bekerja

9 December 2020 by Ahmad Fahrurroji

Sebagai seorang profesional yang sibuk bekerja, pekerjaan yang membuat stres dan jam kerja yang panjang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda.

Menjaga kesehatan dan tubuh Anda dengan baik membantu Anda berfungsi pada puncak Anda, meningkatkan kinerja kerja Anda.

Simak tips kesehatan berikut untuk membantu Anda menjadi lebih sehat tanpa membuat perubahan besar pada gaya hidup Anda:

1. Makan sarapan pagi

Jangan melewatkan makan sarapan pagi karena Anda menginginkan beberapa menit tidur ekstra.

Ada alasan mengapa sarapan adalah makanan terpenting hari ini: melewatkan sarapan dikaitkan dengan kemurungan dan peningkatan risiko diabetes dan obesitas.

2. Luangkan Waktu untuk Makan Siang

Anda mungkin akan makan berlebihan jika Anda melakukan banyak tugas selama waktu makan.

“Otak Anda membutuhkan waktu untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa Anda kenyang,” kata Ms Kesslyn How, Ahli Gizi, Raffles Diabetes dan Endocrine Center. “Jika Anda terburu-buru makan atau tidak memperhatikan saat makan, Anda mungkin akan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan sebelum otak Anda memberi sinyal untuk berhenti.”

Daripada mengurung diri di kantor untuk makan dan bekerja, mengapa tidak mengesampingkan pekerjaan dan fokus pada makanan?

Lebih baik lagi, istirahatlah dan keluarlah saat makan siang untuk makan enak.

Pengalaman bersantap Anda tidak hanya akan lebih menyenangkan, Anda juga akan kembali ke meja Anda dengan perasaan lebih segar.

3. Jaga Diri Anda Terhidrasi

Tanda pertama dehidrasi adalah kepenatan, kelelahan, atau bahkan sakit kepala, yang memengaruhi kinerja Anda di tempat kerja.

Ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi dan fungsinya melambat, membuat Anda lesu.

Namun, begitu Anda minum air, gejala-gejala ini akan hilang.

Terkadang, keinginan Anda untuk ngemil di sore hari juga bisa disebabkan oleh rasa haus dan bukan rasa lapar.

Minum cukup air mencegah Anda ngemil di kantor, menjaga lingkar pinggang Anda tetap terkendali.

4. Ambil Kekuatan Tidur Siang

Meskipun kekuatan tidur siang tidak menggantikan tidur yang hilang, tetap ada manfaatnya.

“Kekuatan tidur siang meningkatkan memori dan energi Anda, yang meningkatkan kinerja kerja Anda,” kata Dr Chua Siew Eng, Spesialis Psikiatri & Konsultan, Raffles Counseling Center. “Yang Anda butuhkan hanya 10 sampai 30 menit.”

Setelah beberapa menit Anda tidur siang, tubuh Anda akan kembali segar dan bugar untuk melanjutkan kembali aktifitas kerja Anda.

5. Tutupi Kesenjangan Gizi Anda

Menjaga kesehatan bisa menjadi perjuangan saat Anda sibuk. Kadang-kadang, kita mungkin terpaksa makan makanan cepat saji atau melewatkan makan sama sekali, yang menghilangkan nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh kita.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan protein dan sayuran harian Anda, minumlah multivitamin dan suplemen antioksidan untuk menutupi kekurangan nutrisi Anda.

6. Berjalan Di Mana Mungkin

Kata “latihan” tidak berarti Anda perlu menyediakan waktu untuk latihan yang sebenarnya.

Bahkan memasukkan beberapa aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu.

Dari berjalan-jalan sebentar selama istirahat makan siang hingga turun satu halte bus dari rumah dan berjalan kaki dalam jarak yang tersisa, aktivitas-aktivitas ini menambah kesehatan dan kebugaran Anda.

7. Kurangi Minum Kopi

Meskipun meminum secangkir kopi di pagi hari membantu memulai hari Anda, terlalu banyak hal yang membahayakan tubuh Anda dalam jangka panjang.

Baca juga : Waktu Terbaik Minum Kopi

“Kafein yang berlebihan dapat menyebabkan insomnia dan mual, serta meningkatkan ekskresi kalsium dan menghambat penyerapan zat besi. Ini meningkatkan kemungkinan Anda terkena osteoporosis dan anemia, ”kata Ms How. “Jika Anda membutuhkan perbaikan pagi untuk memulai hari Anda, cobalah makan ini sebagai gantinya:

Jenis Makanan	Manfaat
SayuranMakan makanan kaya magnesium (mis. Biji-bijian, almond, kacang mete, biji labu dan biji bunga matahari)	Dipenuhi dengan antioksidan, vitamin dan mineral, ditambah dengan yoghurt berprotein tinggi, ini membantu menjaga energi Anda tetap berjalan
Telur	Mengandung kolin nutrisi yang terlibat dalam metabolisme, menjaga sistem saraf Anda berfungsi, menjaga tingkat energi Anda
Teh hijau	Mengandung asam amino yang disebut L-Theanine, yang secara langsung mempengaruhi otak, dan dapat meningkatkan kesehatan dan kewaspadaan
Makan makanan kaya magnesium (mis. Biji-bijian, almond, kacang mete, biji labu dan biji bunga matahari)	Magnesium berperan dalam mengubah karbohidrat menjadi energi. Kekurangan magnesium bisa menguras kita.

Sumber: rafflesheatlh.com

Tips Menjaga Kebugaran Tubuh

5 April 2020 by Ahmad Fahrurroji

Menjaga tubuh tetap bugar dan sehat itu sangat perlu diperhatikan oleh Anda.

Tubuh yang bugar memiliki kemampuan fisik, untuk melakukan tugas sehari-hari atau kegiatan olahraga dengan lebih mudah dan tidak terlalu letih.

Orang berpikir dengan makan yang cukup, tubuh Anda akan tetap bugar.

Nyatanya terdapat hal lain yang perlu diperhatikan, supaya tubuh Anda tetap bugar.

Ini merupakan cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Banyak orang berjuang dengan tetap bugar dari waktu ke waktu, tapi manfaat kebugaran jelas lebih besar daripada biayanya.

Dengan komitmen dan motivasi, Anda dapat menjaga kebugaran fisik Anda selama bertahun-tahun yang akan datang!

Tips ke-1 : BEROLAHRAGA

1. Mulai berjalan, jogging, atau bersepeda.

Tidak peduli berapa kecepatan Anda, berjalan, joging, dan bersepeda adalah bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat karena merupakan kegiatan yang membuat jantung dan paru-paru Anda aktif dan darah Anda mengalir. Jika Anda perlu menjaga lutut Anda kuat atau sakit dan nyeri pada tubuh, bersepeda mungkin merupakan solusi yang lebih baik.

Datang dengan rutinitas berjalan kaki sehari-hari, jogging atau bersepeda yang sesuai dengan jadwal Anda (mis. Pergi joging setiap hari pada pukul 6:00 malam). Setelah beberapa saat, Anda dapat meningkatkan jarak, kecepatan, dan panjang latihan Anda.
Pergi keluar dari jalan Anda untuk berjalan lebih banyak. Misalnya, jika Anda pergi ke toko kelontong, cobalah memarkir di tempat terjauh dari pintu masuk sehingga Anda terpaksa berjalan langkah ekstra untuk sampai ke sana.
Berjalan atau bersepeda ke kantor atau sekolah. Jika Anda tinggal cukup dekat untuk bekerja atau sekolah, solusi yang baik adalah mulai berjalan atau bersepeda.
Jika Anda joging, Anda harus berlari setidaknya 1 kilometer (0,62 mil), tetapi sangat penting untuk mengatur kecepatan diri Anda.

2. Berolahraga di rumah.

Tidak semua orang punya waktu atau uang untuk pergi dan tidak perlu ke gym. Berolahraga di rumah sangat mudah dan bisa sangat bermanfaat. Beberapa latihan di rumah meliputi:

Push-up. Gunakan berat badan Anda di lantai atau dinding untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas.
Sit-up. Sit-up dapat dilakukan dengan hanya berbaring di tanah atau, dengan teknik yang lebih maju, dengan kursi atau bola olahraga.
Latihan Yoga. yoga seperti salam menghadap ke bawah pada anjing atau salam matahari mudah dilakukan di atas karpet atau di atas matras yoga.

3. Berolahraga di gym.

Jika Anda menyukai suasana gym dan mampu menjadi anggota maka gym adalah tempat yang tepat untuk tetap bugar.

Manfaatkan mesin untuk cardio dan bobot, tapi hati-hati dan jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat. Gunakan bobot yang lebih kecil dan Anda akan menemukan bahwa Anda akan maju melalui bobot dengan sangat cepat.
Pelajari latihan kekuatan dan teknik mengencangkan otot dari seorang instruktur atau profesional.

4. Bergabung dengan klub olahraga setempat.

Jika Anda bukan penggemar gimnasium atau berolahraga secara acak, bergabung dengan tim olahraga lokal mungkin merupakan solusi yang bagus untuk keluar, bergerak dan bersenang-senang! Anda bisa bergabung dengan klub olahraga setempat, biasanya mereka memiliki jadwal olahraga pada hari-hari tertentu.

Olahraga kota yang paling populer adalah: futsal, badminton, tenis meja, basket, dan sepakbola.

Tips ke-2 : MEMPERTAHANKAN DIET SEIMBANG

1. Singkirkan semua junk food.

Ini adalah salah satu komponen terpenting dari gaya hidup sehat. Banyak orang mengabaikannya, tetapi jika Anda berolahraga dan makan banyak junk food Anda tidak akan mendapatkan kebugaran. Ini karena junk food berubah menjadi lemak dengan cepat. Junk food mengandung nutrisi yang buruk dan tinggi sodium dan gula. Karena hal ini, kadar gula tubuh Anda turun setelah mengkonsumsi dan Anda akhirnya merasa lelah dengan kekurangan energi. Makanan yang harus dihindari adalah:

Tinggi gula: donat, kue, biskuit, puding, sereal, buah-buahan kaleng dan dikeringkan, dan soda.
Tinggi lemak: Daging olahan, minyak terhidrogenasi, dan pemendekan.
Hindari makanan yang mengandung bahan buatan.

2. Makan yang menyehatkan.

Mempertahankan diet seimbang bisa sulit dilakukan jika Anda tidak punya waktu untuk memasak sendiri setiap hari. Tapi, mudah untuk menemukan solusi sehat di restoran dan take-out juga. Anda akan menemukan bahwa menjaga pola makan yang sehat dan seimbang dapat meningkatkan energi dan produktivitas, meningkatkan metabolisme Anda dan menjadikan Anda orang yang lebih bahagia karena Anda akan mengkonsumsi nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. Makanan yang harus dimakan yang menjadi pola makan sehat adalah:

Sayuran dan buah segar: wortel, bawang, brokoli, bayam, terong, melon, pisang, apel, dan jeruk.
Makanan berprotein tinggi: daging tanpa lemak, unggas, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian (seperti chia dan rami), tahu, kacang kedelai, telur, keju cottage, dan lentil.
Biji-bijian: roti gandum, oatmeal, quinoa, dan barley.
Makanan berserat tinggi: miju-miju, kacang hitam, kacang hijau, pir, rasberi, dan dedak gandum.

3. Pahami perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana.

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terbuat dari 1 atau 2 molekul gula yang memiliki nilai gizi sangat sedikit. Karbohidrat kompleks dibuat dari serangkaian gula tetapi sangat kaya serat dan mengandung vitamin dan mineral yang sehat.

Contoh karbohidrat sederhana: gula, sirup, selai, dan permen.
Contoh karbohidrat kompleks: kacang-kacangan, ubi, dan kentang manis.

4. Tahu kapan harus makan.

Sangat penting untuk menghindari melewatkan makan. Banyak orang mungkin berpikir bahwa Anda akan menurunkan berat badan dengan melewatkan makan tetapi itu sangat tidak akurat. Selain itu, melewatkan makan dapat memengaruhi tingkat energi Anda. Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat dan camilan dan kapan harus memakannya:

Sarapan ringan: telur (Anda dapat mencampur telur dengan beberapa sayuran seperti artichoke, paprika, atau jamur, dll.) Dengan jeruk bali dan sepotong roti panggang
Camilan pagi hari: yogurt tanpa pemanis dengan beri
Makan siang: salad (hati-hati dengan saus!) Dengan protein (mis. Ayam atau kalkun panggang)
Snack sore hari: apel, jeruk, atau pisang dengan almond dan sesendok selai kacang
Makan malam: salmon panggang lemon dengan nasi merah, wortel, dan asparagus

5. Minum banyak air.

Tubuh manusia terbuat dari sekitar 50-65% air, dan Anda harus terus mengisinya. Tubuh Anda banyak berkeringat sehingga Anda harus memasukkannya kembali.

Jumlah air yang harus Anda minum bergantung pada berapa berat Anda. Untuk menghitung berapa banyak air yang harus Anda minum, ambil berat badan Anda dan kalikan dengan 67% (2/3). Jadi, misalnya, jika Anda memiliki berat badan 130 pon (59 kg), Anda harus minum sekitar 87 ons (2,6 L) air per hari.
Jika Anda berolahraga, Anda perlu menambah jumlah asupan air untuk mengisi kembali apa yang Anda keringat.

Tips ke-3 : MENDAPATKAN KEMAUAN DAN MOTIVASI

1. Tetap pada rencana Anda.

Anda tahu Anda bisa melakukannya. Anda adalah satu-satunya yang dapat mengendalikan tindakan Anda dan kemauan yang kuat dapat membuat Anda bahagia!

Tetap berpegang pada rencana harian atau setiap hari lainnya. Jika Anda memiliki rutinitas yang Anda ikuti, jauh lebih mudah untuk bertahan daripada hanya berasumsi bahwa Anda akan berolahraga atau Anda akan makan makanan sehat.

2. Jangan biarkan orang lain menjatuhkan Anda.

Jika Anda berada di gym dan menggunakan beban kecil, jangan biarkan orang berikutnya menggunakan berat raksasa untuk mengintimidasi Anda. Hanya tahu bahwa Anda bekerja sesuai kecepatan Anda dan itu sempurna untuk Anda. Jika Anda melanjutkan aturan hidup Anda, Anda dapat mencapai tujuan apa pun yang telah Anda tetapkan.

3. Lihat apakah orang lain ingin bergabung dengan Anda.

Ini bisa sangat membantu jika Anda memiliki seseorang yang tetap sehat dan bugar bersama Anda. Dorongan motivasi ekstra mereka bisa sangat menginspirasi dan ini cara yang bagus untuk menjalin ikatan.

Orang yang baik untuk ditanya adalah anggota keluarga, rekan kerja atau teman sekelas, tetangga (jika Anda sudah memiliki hubungan baik dengan mereka) atau teman-teman sekitar.

4. Merawat diri Anda.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan ketika Anda telah mencapai tujuan itu, Anda mendapat hadiah.

Misalnya, jika Anda tetap mengikuti rutinitas dan makan sehat dan Anda mencapai tujuan Anda selama seminggu dengan jogging selama 30 menit, bukan 20, maka pada Jumat malam itu Anda harus memanjakan diri dengan tamasya film, pijat, atau mandi mewah.

5. Miliki keyakinan pada diri sendiri.

Tidak peduli apa yang dipikirkan orang lain. Jika Anda bertekad dan percaya bahwa Anda dapat mencapai tujuan Anda tetap bugar maka Anda bisa! Ketahuilah perasaan itu ketika Anda merasa hebat dan berusaha untuk mencapai tujuan itu setiap hari.

Motivasi diri Anda dengan ingin melanjutkan jalur kebugaran dan kesehatan ini. Anda ingin merasa baik, Anda ingin terlihat baik, Anda ingin sehat … dan Anda benar-benar bisa!

Sumber: wikihow

8 Tips Pola Makan Sehat

6 August 2019 by Ahmad Fahrurroji

8 tips praktis ini mencakup dasar-dasar pola makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci dari makanan sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda dapat menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah berat karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan makanan seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.

Disarankan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

1. Dasar makanan Anda dalam karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi

Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Mengawasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan makanan jenis ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

2. Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.

Mendapatkan 5 kali sehari Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pagi hari Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?

Sebagian dari buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.

Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda harus tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.

3. Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak termasuk:

ikan salmon
ikan forel
ikan haring
ikan sarden
pilchards
ikan kembung

Ikan tidak berminyak meliputi:

Haddock
plaice
coley
ikan kod
tuna
skate
semacam ikan

Anda dapat memilih dari ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap bisa mengadung garam yang tinggi.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak jenuh

Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi makanan rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

potongan daging berlemak
Sosis
mentega
Keju keras
krim
Kue
biskuit
pai

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau sebarkan lemak tanpa lemak sebagai pengganti mentega.

Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak adalah tinggi dalam energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.

Gula

Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan manis dan minuman sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah dan smoothie.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi.

Gula gratis ditemukan di banyak makanan, seperti:

minuman bersoda manis
sereal sarapan manis
Kue
biskuit
kue dan puding
permen dan coklat

Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan gula mengandung.

Lebih dari 22,5g gula total per 100g berarti makanan tinggi gula, sedangkan 5g gula total atau kurang per 100g berarti makanan rendah gula.

5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terserang penyakit jantung atau terserang stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan mengandung banyak garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya memiliki lebih sedikit.

6. Aktif dan jadikan berat badan yang sehat

Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda mendapatkan kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut tentang manfaat latihan dan pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, bertujuan untuk mengurangi makan dan menjadi lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Periksa apakah Anda berat badan sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan sehat BMI.

Mulai paket penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa yang kekurangan berat badan. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, mintalah saran dokter umum atau ahli gizi.

7. Jangan haus

Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Dianjurkan untuk minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena tinggi kalori. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun tinggi gula bebas.

Gabungan total minuman Anda dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.

8. Jangan melewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gula rendah gandum utuh dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di atasnya adalah sarapan lezat dan sehat.

Sumber: nhs.uk

9 Makanan Super untuk Menurunkan Berat Badan

11 June 2018 by Ahmad Fahrurroji

Tips – Ada beberapa makanan yang benar-benar dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Dengan makanan super ini menjadi pilihan yang bagus untuk siapa saja yang mencoba menurunkan berat badan beberapa kilogram.

Berikut ini adalah beberapa makanan super yang benar-benar dapat membantu dengan tujuan penurunan berat badan Anda.

1. Apel – camilan sempurna saat bepergian. Apel sangat baik untuk Anda dan dapat membantu mengatasi masalah penurunan berat badan. Mereka juga dikemas dengan antioksidan yang dapat membantu memerangi “bentuk apel” atau kelebihan lemak perut. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mulai dengan mengunyah apel setiap hari.

2. Steak – asalkan itu tidak berlemak ini juga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Daging sapi organik adalah yang paling sehat dari semuanya. Steak harus dipanggang atau dipanggang dan disajikan dengan banyak salad atau sayuran segar.

3. Telur – kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan banyak vitamin dan mineral penting. Telur mengandung semua asam amino esensial, dan dalam rasio yang tepat. Ini berarti tubuh Anda dapat dengan mudah menggunakan protein dalam telur untuk pemeliharaan dan metabolisme.

4. Brokoli – Dimasak atau mentah, sayuran cruciferous ini terkenal karena kekuatannya mencegah kanker, tetapi dengan kandungan serat kurang dari 30 kalori per porsi, ini bagus untuk mencegah masalah berat badan juga.

5. Oat – adalah makanan super lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat sarapan yang sempurna. Oat kaya serat, jadi satu porsi dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Hanya setengah cangkir kemasan 4,6 gram, karbohidrat sehat ini dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.

6. Kacang-kacangan – kacang mungkin memiliki reputasi sebagai “buah ajaib” karena alasan yang kurang gurih, tetapi sebenarnya ini adalah tambahan yang menyehatkan untuk diet sehat Anda. Kacang mengandung banyak mineral penting seperti magnesium dan potasium, serta vitamin seperti folat.

7. Salmon – sangat bagus untuk hati Anda dan bagus untuk pinggang Anda. Daging salmon merupakan sumber penting Omega 3 yang bermanfaat diantaranya, membantu membangun otot dan semakin banyak otot tubuh Anda memiliki lebih banyak kalori yang dibakar secara alami. Ikan salmon liar adalah pilihan terbaik jika tersedia dengan lebih sedikit polutan.

8. Blueberry – Terkenal karena efek anti-penuaan, blueberry, meskipun kecil, adalah makanan yang kuat: Satu porsi 1 cangkir membuat Anda kembali hanya 80 kalori, dan membantu Anda merasa kenyang dengan 4 gram serat.

9. Alpukat – beberapa orang khawatir tentang makan alpukat ketika mereka mencoba untuk menurunkan berat badan karena kandungan lemaknya, alpukat sebenarnya adalah makanan yang fantastis untuk menurunkan berat badan. Satu porsi 50 gram buah alpukat mengandung 80 kalori, sehingga Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam menu makan dengan kalori yang dikurangi. Plus, lebih dari 75% lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh, menjadikannya sebagai pengganti makanan tinggi lemak jenuh.

Ada makanan lain yang juga bagus untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan tetapi ini hanya contoh kecil makanan yang bisa Anda makan lebih banyak dan tetap menurunkan berat badan yang fantastis.

6 Tips Efektif untuk Menurunkan Lemak di Wajah Anda

9 June 2018 by Ahmad Fahrurroji

Foto: medium.com

Tips – Menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri, apalagi dari area spesifik tubuh Anda.

Khususnya, lemak ekstra di wajah (pipi tembem) adalah masalah yang sangat mengesalkan untuk dipecahkan.

Untungnya, banyak strategi dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu merampingkan wajah Anda.

Berikut adalah 7 tips efektif untuk membantu Anda menurunkan lemak di wajah Anda.

1. Lakukan Latihan Wajah

Latihan wajah dapat digunakan untuk memperbaiki penampilan wajah, memerangi penuaan dan meningkatkan kekuatan otot.

Menurut laporan anekdotal mengklaim bahwa menambahkan latihan wajah ke rutinitas Anda secara teratur juga dapat membantu merampingkan wajah dengan mengencangkan otot wajah.

Beberapa latihan yang paling populer melibatkan dengan menggembungkan pipi dan mendorong udara dari sisi ke sisi, mengerutkan bibir Anda di sisi bergantian dan tahan senyum sambil mengatupkan gigi selama beberapa detik bersamaan.

Meskipun tidak banyak bukti, satu ulasan melaporkan bahwa latihan wajah dapat membentuk tonus otot di wajah Anda.

Studi lain menunjukkan bahwa melakukan latihan otot wajah dua kali sehari selama delapan minggu meningkatkan ketebalan otot dan meningkatkan peremajaan wajah.

Perlu diingat bahwa penelitian ini masih kurang terkait efektivitas latihan wajah untuk menurunkan lemak secara khusus.

Sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi bagaimana latihan ini dapat mempengaruhi lemak wajah pada manusia.

2. Tambahkan Olahraga Kardio ke Rutinitas Anda

Seringkali, lemak ekstra di wajah Anda adalah hasil dari kelebihan lemak tubuh.

Menurunkan berat badan dapat meningkatkan kehilangan lemak dan membantu melangsingkan tubuh dan wajah Anda.

Olahraga kardio, atau latihan aerobik, adalah semua jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini secara luas dianggap sebagai salah satu metode paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa olahraga kardio dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan kehilangan lemak.

Terlebih lagi, ulasan dari 16 penelitian menunjukkan bahwa orang-orang mengalami pengurangan lemak yang lebih besar dengan olahraga kardio yang meningkat.

Cobalah berolahraga selama 150–300 menit setiap minggu, yang berarti sekitar 20–40 menit olahraga kardio per hari.

Beberapa contoh umum olahraga kardio termasuk berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang.

3. Lebih Banyak Minum Air

Minum air sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan bisa sangat penting jika Anda ingin menurunkan lemak wajah.

Studi menunjukkan bahwa air dapat membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan.

Bahkan, satu studi kecil pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum air dengan sarapan menurunkan asupan kalori sekitar 13%.

Studi lain menunjukkan bahwa minum air meningkatkan metabolisme sementara hingga 24%. Meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, tetap terhidrasi dianggap menurunkan penyimpanan cairan, yang mencegah kembung dan bengkak di wajah Anda.

4. Kurangi Karbohidrat yang Dimurnikan

Karbohidrat olahan seperti kue, kerupuk dan pasta adalah penyebab umum kenaikan berat badan dan peningkatan penyimpanan lemak.

Karbohidrat ini telah banyak diproses, pengupasannya dari nutrisi dan serat yang bermanfaat dan meninggalkan sedikit selain gula dan kalori.

Karena mengandung sedikit serat, mereka dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan dan kerusakan kadar gula darah dan resiko makan berlebihan yang lebih tinggi.

Satu penelitian besar yang mengamati diet dari 42.696 orang dewasa selama periode lima tahun menunjukkan bahwa asupan karbohidrat halus yang lebih tinggi dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi.

Meskipun tidak ada penelitian yang melihat langsung pada efek karbohidrat ‘halus pada lemak wajah, menukarnya dengan biji-bijian dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan dan juga dapat membantu menurunkan lemak wajah.

5. Atur Jadwal Tidur Anda

Tidur yang tepat dan teratur adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk memaksimalkan pengurangan lemak di wajah.

Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, hormon stres yang datang dengan daftar panjang efek samping potensial, termasuk kenaikan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan dan mengubah metabolisme, menghasilkan peningkatan penyimpanan lemak.

Selanjutnya, menekan lebih banyak tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian menemukan bahwa kualitas tidur yang lebih baik dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan keberhasilan penurunan berat badan.

Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan asupan makanan, menyebabkan penambahan berat badan dan menurunkan metabolisme.

Idealnya, targetkan setidaknya delapan jam tidur per hari untuk membantu mengontrol berat badan dan menurunkan lemak di wajah.

6. Perhatikan Intensitas Natrium Anda

Salah satu ciri dari kelebihan asupan natrium adalah kembung, dan ini juga dapat berkontribusi pada wajah Anda menjadi lebih gemuk.

Ini karena natrium menyebabkan tubuh Anda menahan air ekstra, sehingga terjadinya penyimpanan cairan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan natrium yang lebih tinggi dapat meningkatkan penyimpanan cairan, terutama pada orang yang lebih sensitif terhadap efek garam.

Makanan olahan diperkirakan sekitar 77% dari asupan natrium dalam diet rata-rata, sehingga memotong makanan yang enak, camilan gurih dan daging olahan bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk memotong asupan natrium Anda.

Kesimpulan

Ada banyak metode yang tersedia untuk membantu Anda menurunkan lemak (pipi tembem) di wajah Anda.

Mengubah pola makan Anda, menambahkan olahraga ke rutinitas Anda dan menyesuaikan beberapa kebiasaan sehari-hari Anda adalah cara yang efektif untuk meningkatkan menurunkan lemak dan merampingkan wajah Anda.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, pastikan untuk menerapkan tips ini dengan diet seimbang dan olahraga teratur untuk mengoptimalkan pembakaran lemak dan kesehatan secara keseluruhan.

Sumber: healthline.com

10 Makanan yang Bagus untuk Membangun Otot

23 December 2017 by Ahmad Fahrurroji

Tips – Anda ingin mengubah bentuk tubuh yang berotot bukan melainkan tubuh yang berlemak. Anda harus memilih makanan atau suplemen bagi tubuh Anda yang tepat dan tentunya bernutrisi tinggi dan menyehatkan.

Dalam membangun otot, meningkatkan olahraga dan kalori dalam hal menambahkan protein sama pentingnya.

Sehingga Anda perlu memilih makanan yang bagus untuk membentuk otot Anda dan tentunya tetap terjaga kesehatannya.

Sumber makanan seperti daging sapi, ayam dan ikan merupakan sumber protein yang hebat. Daging sapi memiliki 38 gram protein per porsi lima ons sementara ayam memiliki 47 gram per sajian.

Jika Anda seorang vegetarian, masih ada pilihan bagi Anda untuk membentuk otot Anda. Beras merah, telur, gandum dan ubi jalar merupakan sumber protein yang hebat. Ini bahkan bisa membantu Anda memecahkan pertanyaan yang paling sering ditanyakan, darimana Anda mendapatkan protein Anda?

Untuk sarapan kaya nutrisi, cobalah susu, keju, atau yogurt. Tidak selalu mudah untuk menukar makanan yang tidak sehat dengan pilihan yang lebih sehat, namun ada manfaat untuk makanan yang mengandung protein. Protein bisa menjadi makanan super untuk menurunkan berat badan dan membantu mengurangi risiko osteoporosis.

Bahkan jika Anda kekurangan waktu, ada beberapa cara untuk membuat makanan cepat Anda lebih sehat, seperti menambahkan bubuk protein.

1. Daging sapi, protein lengkap

Daging sapi bisa memainkan peran integral dalam proses pembentukan otot. Ini memiliki kandungan protein berkualitas tinggi yang sangat tinggi, dan juga mengandung asam amina tambahan yang diketahui berinteraksi dengan insulin dengan cara yang mendorong pengiriman protein dari darah ke jaringan otot yang mendorong pertumbuhan otot.

Daging sapi juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B, zat besi, dan Zinc, dan zat yang dikenal sebagai Conjugated Linoleic Acid (CLA), yang kesemuanya telah disarankan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

2. Beras merah, memperlambat pelepasan karbohidrat

Beras merah bisa memainkan peran tidak langsung namun penting, dalam proses pembentukan otot. Beras merah tinggi di dalam karbohidrat Gl lebih rendah, memberi kita energi berkepanjangan sepanjang hari – tanpa benturan. Energi ini bisa digunakan untuk mengisi sesi latihan dengan intensitas tinggi, yang merupakan pendorong utama untuk membangun jaringan otot baru.

Selanjutnya, beras merah juga telah disarankan untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dalam darah, yang dapat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.

3. Telur, protein sempurna

Telur adalah salah satu sumber protein terlengkap di planet ini. Mereka mengandung beragam asam amino yang penting untuk membangun jaringan otot tanpa lemak, sekaligus menyediakan tubuh dengan sejumlah vitamin dan mineral penting yang dapat menyebabkan fungsi metabolik dan kesehatan kekebalan tubuh yang optimal.

Telur juga mengandung porsi yang layak dari lemak berkualitas yang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah dan peningkatan kesehatan. Penendang? Anda perlu makan kuning telur!

4. Ayam, Protein tanpa lemak

Mirip dengan daging sapi, ayam merupakan sumber protein berkualitas yang fantastis, yang dengan sendirinya sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan tentu saja pembangunan jaringan otot baru. Ayam biasanya memiliki kandungan lemak lebih rendah daripada daging lainnya yang menjadikannya pilihan terbaik bagi mereka yang ingin memberi makanan berlemak.

Sebagai bonus tambahan, ayam sangat serbaguna dan bisa dimasak dalam ukuran BESAR, menjadikannya pilihan sempurna bagi mereka yang tidak memiliki akses ke pilihan makanan sehat di tempat kerja saat dalam perjalanan.

5. Oat, membangun karbohidrat yang besar

Oat adalah sumber karbohidrat lain yang mencatat nilai GI Rendah. Hal ini memastikan aliran energi diberikan ke tubuh, tanpa ‘tabrakan gula’. Selanjutnya, gandum diproses minimal, dan mengandung serat dalam jumlah tinggi. Hal ini meningkatkan kepuasan setelah makan sekaligus juga meningkatkan kesehatan pencernaan usus!

Karena kadar jenuh yang tinggi, gandum dapat mengurangi rasa lapar, yang bisa meningkatkan lemak dari waktu ke waktu, menjadikan ideal bagi mereka yang mencoba menambahkan massa tanpa lemak dan mengurangi massa lemak.

6. Salmon, protein sempurna

Salmon bisa dibilang makanan paling sempurna dalam daftar ini, akhirnya sampai pada pembentukan otot, kemampuannya tak tertandingi. Salmon mengandung banyak protein berkualitas tinggi, sekaligus menyediakan HEAP asam lemak omega-3. Kedua komponen ini sangat penting untuk proses pembentukan otot.

Salmon juga sangat kaya akan nutrisi utama – salah satunya termasuk Vitamin D, vitamin yang memainkan kata kunci dalam pengembangan jaringan otot baru.

7. Ubi jalar, karbohidrat yang bertepung

Dari semua karbohidrat berbasis sayuran yang ada, ubi jalar tidak diragukan lagi merupakan yang terbaik dari yang terbaik. Mereka terdaftar cukup rendah pada skala GI, yang berarti mereka memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan ke tubuh, dan serat penuh, yang dapat memperbaiki kesehatan usus dan pencernaan.

Selanjutnya, ubi jalar sangat kaya akan Vitamin A dan Vitamin B, yang keduanya berperan penting dalam tubuh sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan.

8. Susu, rajanya kalori

Bagi mereka yang ingin berkemas dengan cepat, susu adalah pilihan fantastis yang dikonsumsi setiap saat sepanjang hari. Susu mengandung protein tinggi dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.

Selain itu, meskipun susu memang memiliki kandungan lemak yang relatif tinggi, lemak dalam susu dikaitkan dengan peningkatan produksi hormon pertumbuhan, yang diketahui berkontribusi pada pertumbuhan otot. Jadi tidak perlu khawatir tentang itu.

9. Keju, protein susu

Sebotol 100 gram keju mengandung 100 kalori, 11gram protein, A gram lemak, dan 3 gram karbohidrat. Keju memiliki dua faktor kunci yang bisa berperan dalam proses pembentukan otot.

Pertama, keju mengandung sejumlah besar kasein, protein susu yang diserap sangat perlahan ke dalam darah. Hal ini membuat ideal untuk mengkonsumsi sebelum tidur karena akan menyediakan jaringan otot kita dengan protein otot atau protein yang stabil sepanjang malam.

Kedua, keju mengandung tumpukan bakteri goad yang akan membantu Anda menghancurkan dan mencerna makanan yang Anda makan, yang selanjutnya dapat meningkatkan penyerapan protein dari makanan lain!

10. Yogurt, protein sehat

Yogurt, keju sejenis, mengandung protein dalam jumlah yang layak per porsi, sekaligus juga menyediakan tubuh dengan banyak lemak berkualitas baik. Dengan demikian, yoghurt dapat meningkatkan jaringan otot, sekaligus meningkatkan kesehatan panggilan otot tersebut,

Yogurt juga mengandung sejumlah besar bakteri usus sehat yang dapat Meningkatkan fungsi sistem pencernaan kita, sekaligus meningkatkan kesehatan umum. Ini bisa pergi jauh untuk meningkatkan kemampuan kita untuk menyerap makanan, yang dapat meningkatkan penyerapan energi dan protein.